« Notre calme est contagieux » : comment faire preuve de vigilance en cas de pandémie
Tara Brach, professeur de méditation, propose quelques conseils pour calmer votre anxiété face aux coronavirus – afin que vous puissiez mieux prendre soin des autres. Traduction et adaptation du texte original de Sigal Samuel par Jean-Pierre Deschênes
Si vous ressentez une anxiété supplémentaire ces jours-ci à cause du coronavirus Covid-19, vous n’êtes pas seul. Cette pandémie nous confronte tous à plus de stress et d’incertitude que d’habitude. Beaucoup d’entre nous se demandent également comment éviter de sombrer dans la panique totale.
Alors que nous essayons de naviguer avec notre anxiété face au coronavirus, il y a une citation que je tente de garder à l’esprit. C’est celle du maître zen vietnamien Thich Nhat Hanh : « Lorsque les bateaux bondés de réfugiés vietnamiens rencontraient des tempêtes ou des pirates, si tout le monde paniquait, tout était perdu. Mais si même une seule personne sur le bateau restait calme et centrée, c’était suffisant. Cela montrait la voie à suivre pour que tout le monde puisse survivre. »
Tara Brach, une psychologue américaine et un professeur de méditation bouddhiste très respecté, a envoyé cette citation dans un récent bulletin d’information électronique. Cela m’a incité à l’appeler pour lui demander des conseils sur l’utilisation de la méditation pour naviguer dans cette pandémie.
Méditation et méditations
La première chose à savoir, c’est que le mot « méditation » fait en fait référence à de nombreuses pratiques différentes. En Occident, l’ensemble de pratiques le plus connu est la « méditation de pleine consciente ». Cela signifie qu’il faut prêter attention, de manière ciblée et sans porter de jugement, à votre expérience du moment présent. Cela peut impliquer une pratique formelle – comme lorsque vous vous asseyez, fermez les yeux et vous concentrez sur la sensation de sentir votre souffle entrer et sortir. Mais vous pouvez aussi vous exercer à être attentif lorsque vous lisez les nouvelles, lorsque vous parlez ou lorsque vous faites vos courses.
J’ai parlé à Brach de la façon dont nous pouvons utiliser la pleine conscience et d’autres techniques de méditation pour trouver un équilibre pendant la crise du coronavirus, et des raisons pour lesquelles ce n’est pas une fuite égoïste de la réalité: de nombreuses études en neurosciences ont montré que la méditation peut nous aider à réguler nos propres émotions afin que nous puissions mieux prêter attention aux autres et agir de manière plus altruiste. Une transcription de notre conversation, éditée pour la longueur et la clarté, suit:
Entrevue
Sigal Samuel
« Je suppose que vous, comme nous tous, avez été stressés par le coronavirus. Qu’avez-vous fait personnellement pour rester calme et concentré ?
Tara Brach
Oui, comme tout le monde, j’en ressens l’immensité et je ressens de la peur pour mes proches et pour les personnes les plus vulnérables de notre monde. Ce que je fais, c’est un mélange d’approches: marcher dans la nature et admirer la beauté, parler aux gens et ressentir notre vulnérabilité et notre interdépendance communes, et beaucoup de méditation. Cela me permet de retrouver une certaine stabilité, ce qui m’est d’une aide inestimable.
Sigal Samuel
Pour les personnes qui n’ont pas d’expérience de la méditation, mais qui cherchent un moyen d’éviter de s’enfoncer dans le tourbillon de la panique, pouvez-vous suggérer une ou deux pratiques de méditation simples qui seraient utiles dans notre situation actuelle ?
Tara Brach
Bien sûr, la première étape lorsque nous sommes vraiment pris dans la peur est de calmer notre système nerveux sympathique. Une façon simple de le faire consiste à prendre de longues et profondes respirations. Prenez au moins trois respirations complètes, en comptant jusqu’à cinq à l’inspiration, et en comptant jusqu’à cinq à l’expiration. Et à l’expiration, relâchez intentionnellement la tension. Cela commence à calmer le système nerveux. (Note du traducteur : la cohérence cardiaque)
Notre respiration est souvent la base la plus utile pour sortir de nos pensées d’inquiétude et retrouver nos sens. Mais nous pouvons aussi revenir aux sons que nous entendons sur le moment, ou à la sensation de picotement de nos mains ou de nos pieds, ou à la vue d’un arbre ou d’une table. Le retour aux sens dans notre corps nous aide à revenir au moment présent. [SS: vous pouvez écouter ici une méditation guidée de cinq minutes sur la pleine conscience].
RAIN (Reconnaître, Accepter, Investiguer, Nourrir)
Sigal Samuel
Dans votre nouveau livre Radical Compassion, vous proposez également une courte pratique de méditation appelée RAIN, que j’ai trouvée utile. Pouvez-vous m’expliquer ce que signifie cet acronyme ?
Tara Brach
Oui, j’utilise cet acronyme parce que c’est un moyen facile à retenir si vous êtes pris par la peur. Il signifie reconnaître, permettre ou accepter, investiguer, soigner ou nourrir. [SS : Vous pouvez écouter une méditation guidée de RAIN ici.]
D’abord, il suffit de reconnaître, « OK, je ressens de la peur. » Murmurez-le mentalement, et cela vous aidera tout de suite.
Alors, permettez-la. Laissez-la être là, n’essayez pas de vous enfuir, de la réparer, de la contrôler ou de la juger.
Ensuite, faites une enquête. Commencez à entrer dans le corps et sentez simplement où se trouve la peur dans le corps. Découvrez ce qu’elle ressent et respirez avec elle, avec une douce qualité d’attention.
Puis nourrissez-la. Vous pouvez mettre votre main sur votre cœur et vous offrir un message gentil ou apaisant. Vous pouvez dire à la peur : « Merci d’avoir essayé de me protéger ; c’est bon ». Je me dis parfois : « C’est bon, mon chéri ».
Sigal Samuel
Je suis curieuse que vous précisiez la partie « reconnaître »; cette idée que lorsque vous pouvez nommer une peur, elle perd une partie de son pouvoir sur vous. Qu’est-ce que cette observation du mental qui modifie l’activité du cerveau ?
Tara Brach
Lorsque nous sommes en mode « combat-fuite-gel », notre système limbique nous a pratiquement pris en otage et nous perdons le contact avec notre cortex préfrontal, la partie la plus récemment évoluée de notre cerveau, qui a trait au fonctionnement exécutif et à la prise de bonnes décisions. Lorsque nous donnons un nom à ce qui se passe, nous commençons à activer le cortex préfrontal. La pleine conscience nous reconnecte avec cela.
« LA CHOSE LA PLUS IMPORTANTE QUI PUISSE SE PRODUIRE EN CE MOMENT DANS CETTE PANDÉMIE EST QUE NOUS RESSENTIONS NOTRE COLLECTIVITÉ – QUE NOUS SOMMES LÀ POUR NOUS AIDER LES UNS LES AUTRES À TRAVERSER CETTE ÉPREUVE. »
Pratique formelle et dans les gestes du quotidien
Sigal Samuel
En dehors d’une pratique formelle de méditation, comment pouvons-nous utiliser la pleine conscience dans nos activités quotidiennes pendant que nous naviguons sur cette pandémie? Par exemple, devrions-nous être attentifs à nos informations: comment et à quelle fréquence nous recevons des mises à jour sur le virus ?
Tara Brach
Je pense qu’il est bon pour nous tous de prendre conscience de la quantité d’informations dont nous avons besoin pour être informés, mais aussi de savoir comment nous détourner de nos écrans. Écouter de la belle musique ou se promener dehors nous nourrira vraiment. Les nouvelles ne cesseront pas de nous agiter. Pour certaines personnes, ce qui fonctionne vraiment, c’est [de limiter la réception des informations] à une fois par jour, et cela peut vraiment faire la différence.
Sigal Samuel
Et si nous pratiquions la gratitude ? J’ai généralement constaté que mon cerveau ne peut pas être anxieux lorsqu’il est occupé à être reconnaissant.
Tara Brach
Oui, les êtres humains ont un penchant pour la négativité. Nous sommes très attachés aux menaces et négligeons souvent la bonté et la beauté. Il faut donc que ce soit une pratique intentionnelle pour célébrer la bonté. Je veux dire par là que nous faisons une pause et que nous savourons la lueur dans l’œil de notre enfant ou le fait de voir les nouvelles fleurs sortir.
Beaucoup de gens ont des amis de gratitude et, à la fin de la journée, ils envoient un mot à leurs amis pour leur nommer trois choses pour lesquelles ils sont reconnaissants. Cela peut vraiment remonter le moral des gens et changer l’ambiance.
Sommes-nous moralement obligés de méditer ?
Sigal Samuel
Je pense que certaines personnes en Occident considèrent la pratique de la méditation comme une chose très individualiste, voire égoïste, parce qu’elle nous est souvent présentée en séparation d’un cadre éthique plus large. Mais dans les traditions orientales, la méditation a toujours fait partie de ce cadre plus large de la responsabilité morale envers l’autre. Alors à quoi cela ressemblerait de s’assurer de ne pas ignorer le besoin des autres dans le contexte du coronavirus ?
Mettre l’emphase sur le coeur
Tara Brach
En Chine, le mot pour la pleine conscience est « cœur présent ». Si nous continuons à mettre l’accent sur le côté « cœur » des choses, si nous continuons à prendre soin de nous-mêmes et des autres, cela va nous rendre beaucoup plus tendres et nous vivrons naturellement d’un endroit plus éthique. Le véritable impact de la méditation est qu’elle dissout en fait notre sentiment excessif de soi. Elle libère notre sens de la connexion avec les autres.
Mais si nous pensons que la pleine conscience n’est qu’une chose que je fais pour me sentir mieux au milieu de la peur, alors elle aura un sens beaucoup plus égocentrique. (note du traducteur et méditant depuis 34 ans: prendre soin de soi lorsqu’on est submergé par une émotion n’est pas égocentrique; c’est de s’occuper de soi d’abord pour ensuite être disponible pour autrui).
Je pense donc qu’il est essentiel de mettre l’accent sur les pratiques mettant l’emphase sur le cœur. L’une des pratiques du cœur s’appelle la bienveillance. C’est là que nous prenons le temps d’apprécier la bonté des autres. Nous pourrions nous rappeler des travailleurs de la santé en première ligne qui risquent leur vie pour aider les gens qui souffrent. Ou bien nous pouvons penser à quelqu’un que nous connaissons et nous souvenir de son humour, de son intelligence, de ses soins. Et puis nous leur offrons nos meilleurs sentiments élevés.
Sigal Samuel
Quelqu’un qui lirait ceci pourrait penser : « Oh, donc vous envoyez mentalement à quelqu’un un souhait comme « Que vous soyez libéré de la souffrance »: ce n’est pas vraiment faire quelque chose pour l’aider ». Mais je suppose que l’étape suivante est que vous voulez aussi leur transmettre cela à haute voix, n’est-ce pas ?
Compassion mature et ses trois éléments
Tara Brach
Absolument. Lorsque j’ai écrit Radical Compassion, ce que je voulais dire par ces mots, c’est une compassion mature qui comporte trois éléments. Premièrement, vous ressentez la compassion viscéralement dans votre corps. Elle est incarnée, ce n’est pas seulement une idée abstraite. Deuxièmement, les soins sont actifs et engagés : ils conduisent en fait à tendre la main. La troisième partie est que vous incluez tous les êtres : je ne me soucie pas seulement de ma sœur, mais aussi de tout le monde dans chaque pays.
Il se peut que, pendant la méditation, nous offrions simplement une prière à quelqu’un, mais après cela, nous sommes beaucoup plus enclins à tendre la main et à passer ce coup de téléphone ou à aller chercher des provisions ou des médicaments.
La chose la plus importante qui puisse se produire en ce moment dans cette pandémie est que nous ressentions notre collectivité: que nous sommes vraiment là pour nous aider les uns les autres à traverser cette épreuve. Et la vérité est que chacun d’entre nous peut aider. Nous avons un véritable cadeau à nous offrir les uns aux autres, par ce que nous sommes et par la façon dont nous nous manifestons. Si nous pouvons trouver un refuge intérieur de calme, notre calme est contagieux.
L’impermanence de notre vie: la mort
Sigal Samuel
Beaucoup d’entre nous ressentent actuellement la peur concernant notre mortalité, et à l’Ouest, c’est quelque chose dont on ne parle pas beaucoup. Pensez-vous que nous devrions réagir à la pandémie en nous penchant sur cette question, en découvrant la peur et en la faisant passer du niveau subliminal au niveau conscient ? Ou est-ce une idée terrible ?
Tara Brach
Je pense que nous n’avons pas le choix d’en parler. Nous serons tous confrontés à la peur de la mortalité et à la douleur de la perte. Nous ne pouvons plus utiliser nos mécanismes habituels pour l’éviter.
Quand tout s’écroule, c’est un moment vraiment horrible dans le sens où il y a tant de souffrance, mais c’est aussi une occasion pour nous de réveiller nos cœurs d’une manière sans précédent. Le don ultime de la méditation est qu’elle nous aide à retrouver un espace de présence suffisamment grand pour tout ce que nous rencontrons. Et c’est à partir de cet espace que nous pouvons réellement vivre et manifester ce que nous voulons le plus être.
La vraie question est donc de savoir comment vous serez face à la peur et au chagrin. Qu’est-ce qui est mis en lumière en vous en ces temps ? Qui voulez-vous être ? Et quel genre de monde voulez-vous ? »
Sigal Samuel du journal électronique Vox-Future Perfect
Traduction de Jean-Pierre Deschênes, ND.A.
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